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Sección "Los Alimentos y el Cerebro"
Sección "Los Alimentos y el Cerebro"
Alimentos y deterioro cognitivo
Receta Nº 3.
Receta Nº 3.
Dra. Mariana Gabriel Díaz O.
Editora
¡Hola!
¡Qué bien que te has comprometido con tu salud cognitiva! Esta sección te ayudará a mejorar los resultados de tu entrenamiento a través de un estilo de vida saludable e integral.
¿Alguna vez has oído de los entrenamientos de los atletas de alto rendimiento, deportistas o maratonistas expertos? Estos entrenamientos deben contener un régimen alimenticio que les permita lograr sus objetivos. Tu cerebro, no es la excepción, así que te ayudaremos.
Las recetas que compartimos contigo cada viernes, están pensadas en ofrecerte opciones deliciosas y muy nutritivas para mejorar tu función mental ¡y toda tu salud en general!
Qué lo disfrutes ¡Buen provecho!
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La receta
Garbanzos con espinacas y tomate
Tiempo de preparación: 35 minutos
Porciones: 4 porciones
Una deliciosa combinación de alimentos nutritivos para el cerebro, buena opción para la cena. Sírvela caliente.
Perfil nutricional:
- Calorías: 145
- Grasa: 6 g
- Carbohidratos: 17 g
- Azúcares: 6 g
- Fibra: 5 gr.
- Proteína: 7 g
- Vegetariano/ vegano
- 400 g de garbanzos (deben estar enjuagados y escurridos).
- 200 g de espinacas (hojas tiernas).
- 1 cebolla morada (cortada en rodajas).
- 4 tomates (picados).
- 1 pimentón (cortado en rodajas finas).
- 2 dientes de ajos (picados).
- ½ cucharadita de cúrcuma.
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 2 cucharaditas de puré de tomates.
- 1 cucharadita de comino molido.
- ¾ cucharadita de garam masala (opcional)*
- ½ pieza de jengibre (deben ser tan largas como un dedo, rállelas).
- Pan o arroz para servir.
- Caldo de verduras (opcional).
- Caliente el aceite en una olla honda (al estilo Wok si es posible), a fuego lento comience a freír las cebollas hasta que estas ablanden. A continuación, añada el jengibre rallado, el ajo y el pimiento. Continúe friendo los ingredientes hasta que la cebolla adquiera un color dorado y el ajo un aspecto tostado suave.
- Añada la cúrcuma, el comino y el garam masala. Recuerde revolver a fuego lento al menos unos segundos. Añada el puré de tomate y los tomates picados y deje cocinar unos 5 minutos.
- Coloque los garbanzos en la olla junto a 300 ml de agua o el caldo de verduras. Continúe cocinando a fuego lento durante otros 10 minutos, transcurrido este tiempo agregue las espinacas para que se marchiten. No olvide colocar sal al gusto, aunque evita los excesos.
- Para servir acompañe el plato con pan o arroz.
Puedes añadir más cantidad de especias de acuerdo a tu gusto. Para hacer esta receta más saludable, prueba con preparar los garbanzos naturales en lugar de utilizar productos enlatados.
* Garam masala: se trata de una mezcla de especias muy popular en la cocina india, estas contienen hojas de laurel, pimienta negra, cardamomo, chile, canela, comino, hinojo, cilantro, clavos y nuez moscada. Puede haber combinaciones distintas.
Beneficios
- Garbanzos: los garbanzos contienen una sustancia conocida como colina, la cual ayuda a mejorar el funcionamiento del cerebro en el sistema nervioso. Además, la colina parece tener un impacto positivo en el control muscular, el aprendizaje, la memoria y el estado de ánimo. Una taza de garbanzos contiene alrededor de 70 mg de colina, lo que la hace muy buena opción para obtener este aporte. Por otro lado, gracias que son alimentos ricos en fibra, los garbanzos ayudan a reducir el colesterol LDL (o malo) y ayuda controlar el nivel de azúcar en la sangre, entre otros beneficios.
- Jengibre: es rico de compuestos activos y antioxidantes que reducen el estrés oxidativo y la inflamación crónica asociados al envejecimiento cerebral.
- Pimentón: es rico en muchos nutrientes que mejoran tu salud, además contiene antioxidantes para prevenir el estrés oxidativo. Algunos estudios muestran que los antioxidantes que contiene el pimentón conocidos como luteína y la zeaxantina, pueden ayudar a promover una visión saludable y prevenir el daño.
NOTA DE LA EDITORA
Semana 2; Viernes 27 de noviembre
Hola,
Espero que esta sección sea de tu interés.
Hacemos un trabajo muy prolijo que parte con la selección de la receta, semana a semana. Para ello tenemos que decidirnos por una preparación gastronómica que incluya los ingredientes, que sabemos, que le hacen muy bien al cerebro. Luego es necesario escribir el artículo de manera amigable.
A esto se agrega algo único. Se explican los efectos de los ingredientes, principalmente sobre el cerebro.
Me despido esta semana comentando que se puede esperar de la alimentación cuando nos referimos al desempeño cerebral.
Aunque no existe ningún alimento “mágico” para revertir el deterioro cognitivo, los expertos en neurociencia enfatizan acerca de la importancia de mantener un régimen nutricional saludable como parte de la estrategia de prevención del envejecimiento cerebral.
Un patrón dietético saludable debe incluir amplias variedades de alimentos de todos los grupos, especialmente de frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres, así como fuentes de proteínas vegetales y de pescados. También debes incluir fuentes de grasas saludables como los aceites de oliva canola o aguacate.
Una buena alimentación, no excluye ningún grupo alimenticio, pero deben elegir las opciones más saludables de cada uno, evitando los excesos.
Aquí encontrarás enseñanzas necesarias a la hora de decidir tu menú.
Buen fin de semana!
Dra. Mariana Gabriel Díaz O.
Editora
Programa ACTIVATE - Mejora tu Memoria
Semana 2; Viernes 27 de noviembre
Hola,
Espero que esta sección sea de tu interés.
Hacemos un trabajo muy prolijo que parte con la selección de la receta, semana a semana. Para ello tenemos que decidirnos por una preparación gastronómica que incluya los ingredientes, que sabemos, que le hacen muy bien al cerebro. Luego es necesario escribir el artículo de manera amigable.
A esto se agrega algo único. Se explican los efectos de los ingredientes, principalmente sobre el cerebro.
Me despido esta semana comentando que se puede esperar de la alimentación cuando nos referimos al desempeño cerebral.
Aunque no existe ningún alimento “mágico” para revertir el deterioro cognitivo, los expertos en neurociencia enfatizan acerca de la importancia de mantener un régimen nutricional saludable como parte de la estrategia de prevención del envejecimiento cerebral.
Un patrón dietético saludable debe incluir amplias variedades de alimentos de todos los grupos, especialmente de frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres, así como fuentes de proteínas vegetales y de pescados. También debes incluir fuentes de grasas saludables como los aceites de oliva canola o aguacate.
Una buena alimentación, no excluye ningún grupo alimenticio, pero deben elegir las opciones más saludables de cada uno, evitando los excesos.
Aquí encontrarás enseñanzas necesarias a la hora de decidir tu menú.
Buen fin de semana!
Dra. Mariana Gabriel Díaz O.
Editora
Programa ACTIVATE - Mejora tu Memoria
LA RECETA DE LA SEMANA
SEMANA 2. Viernes 27/Noviembre/2020
Batido de bayas (berries)
Tiempo de preparación: 5 minutos.
Porciones: 1 porción
Un fresco y delicioso batido para empezar tus mañanas. Prepáralo especialmente en temporada.
Perfil Nutricional:
Puedes darle un giro a la receta utilizando mango o melón en lugar de plátano. También puedes añadir un poco de yogur natural bajo en grasa para darle una textura más cremosa.
Beneficios
Referencias
Tiempo de preparación: 5 minutos.
Porciones: 1 porción
Un fresco y delicioso batido para empezar tus mañanas. Prepáralo especialmente en temporada.
Perfil Nutricional:
- Calorías 124.
- Grasa 1 gr.
- Carbohidratos 25 gr.
- Azúcares 24 gr.
- Fibra 5 gr.
- Libre de gluten.
- 1 plátano (banana), debe estar maduro y ser de tamaño pequeño.
- 140 gr (aproximadamente) de frutos del bosque (moras, arándanos, frambuesas o fresas). También puedes realizar una combinación de distintos tipos de bayas, separa algunas más para servir.
- Jugo de manzana o agua mineral (opcional).
- Miel líquida al gusto para servir (opcional).
- Lava cuidadosamente las frutas. Opta por aquellas que sean frescas, aunque también puedes utilizar frutas congeladas, pero asegúrate de revisar la tarjeta nutricional del empaque antes de comprarlas, de modo que no contenga azúcares añadidas ni preservantes químicos agregados.
- Corta el plátano y colócalo en la licuadora. También puedes utilizar el procesador de alimentos.
- Agrega las bayas de tu elección mientras bates las frutas. Bate hasta obtener una textura suave.
- Con las cuchillas todavía girando, vierte lentamente el jugo o el agua hasta obtener la consistencia de tu preferencia.
- Añade las frutas que habías reservado previamente. Rocía un poco de miel al gusto y sirva.
Puedes darle un giro a la receta utilizando mango o melón en lugar de plátano. También puedes añadir un poco de yogur natural bajo en grasa para darle una textura más cremosa.
Beneficios
- Plátanos (bananas): los plátanos son frutos ricos en diversos nutrientes. Contienen fibra, potasio, vitaminas (B6, C), magenesio, entre otros. Además, los plátanos contienen antioxidantes, los cuales reducen el riesgo de sufrir enfermedad cardíaca y enfermedades degenerativas. Debido a sus componentes, los plátanos también ayudan a que la serotonina (sustancia que te hace sentir bien), ingrese más rápido al cerebro, de modo que puede beneficiar al estado de ánimo.
- Bayas (arándanos, fresas, moras, otras): actualmente hay una fuerte evidencia que respalda los grandes beneficios de estas frutas sobre la salud del cerebro y su poder para prevenir la pérdida de la memoria asociada al envejecimiento. Las bayas contienen elevados niveles de antioxidantes que ayuda a proteger a las células del cerebro del daño ocasionado por los radicales libres que se liberan en el proceso de oxidación. Algunos estudios muestran que los antioxidantes que contienen los arándanos pueden afectar positivamente áreas del cerebro asociadas a la inteligencia y a la memoria en personas con deterioro cognitivo leve. De hecho, tanto los arándanos como las fresas, han sido relacionados con el retraso del envejecimiento mental. Por otro lado, las bayas contienen sustancias que modifican la forma en la que las neuronas del cerebro se comunican entre si mejorando la señalización neuronal reduciendo la inflamación cerebral, esto evita que las células cerebrales se dañen, el resultado es un mejor control y movimiento. Por otro lado, las bayas, especialmente los arándanos, son bajos en calorías, pero ricos en nutrientes y fibra por lo que aportan grandes beneficios a la salud y en la prevención de enfermedades.
Referencias
- Willis, L. M., Shukitt-Hale, B., & Joseph, J. A. (2009). Recent advances in berry supplementation and age-related cognitive decline. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 12(1), 91–94. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32831b9c6e
- 1. Devore EE, Kang JH, Breteler MMB, Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. julio de 2012;72(1):135-43.
LA RECETA DE LA SEMANA
SEMANA 1. Viernes 20/Noviembre/2020
Salmón a la parrilla con albahaca y tomate
Con los beneficios para el cerebro de los ingredientes
Tiempo de preparación: 30 minutos
Porciones: 4 porciones
Una receta fácil de preparar, deliciosa y muy nutritiva para tu salud y tu cerebro.
Perfil Nutricional:
Ingredientes:
Preparación:
Beneficios:
Con los beneficios para el cerebro de los ingredientes
Tiempo de preparación: 30 minutos
Porciones: 4 porciones
Una receta fácil de preparar, deliciosa y muy nutritiva para tu salud y tu cerebro.
Perfil Nutricional:
- Bajo en calorías (aproximadamente 248 calorías).
- Libre de lácteos.
- Libre de gluten.
- Bajo en Carbohidratos (3,1 g 1%).
- Vitaminas presentes: vitamina c (12 mg 20%), vitamina a (1083,7 UI 22%), tiamina (0,1 mg 14%)
Ingredientes:
- 2 dientes de ajo picados.
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 1 cucharadita de sal.
- 1 filete de salmón (aproximadamente 2 kilos).
- 2 cucharadas de tomates medianos cortados en rodajas finas.
- 300 gr de albahca fresca cortada en rodajas.
Preparación:
- Precaliente la parrilla a fuego medio.
- Triture el ajo picado y añada 3/4 de la sal, mezcle hasta formar una pasta y agregue el aceite de oliva.
- Busque espinas en el salmón y retírelas. Consiga un trozo de papel de aluminio resistente o en caso de no disponerlo, utilice una doble capa de papel de aluminio normal, el tamaño del papel debe ser suficientemente grande para el filete de salmón. A continuación, cubra el papel de aluminio con aceite (preferiblemente en aerosol).
- Coloque el salmón con la piel hacia abajo en contacto con el papel aluminio y extienda la mezcla de ajo por toda la superficie del filete. Espolvoree 1/3 de la albahaca y coloque de manera superpuesta las rodajas del tomate por encima de esta. Añada entonces 1/4 de la cucharadita de sal restante y pimienta (al gusto).
- Transfiera el salmón en el papel de aluminio sobre la parrilla. Cocine hasta que el pescado pueda desmenuzarse con facilidad (aproximadamente 10 a 12 minutos). Utilizando dos espátulas grandes, deslice el salmón del papel de aluminio a un recipiente.
- Para servir, espolvoree el resto de la albahaca por encima del salmón.
Beneficios:
- Salmón: se conoce como pescado graso, por elevado contenido de omega-3, los cuales son ácidos grasos que ayudan a construir las membranas alrededor de cada célula del cuerpo, especialmente las células del cerebro. Este tipo de grasas, ayudan al cerebro a realizar funciones necesarias para el aprendizaje y la memoria, además, su consumo está asociado a la prevención de la enfermedad de Alzheimer.
- Tomates: contienen carotenoides conocidos como licopeno y betacaroteno, los cuales son poderosos antioxidantes, necesarios para eliminar radicales libres y además reduce la inflamación. Este beneficio es considerablemente importante ya que cerebro suele ser más vulnerable a la acción de los radicales libres.
- Albahaca: contiene gran cantidad de antioxidantes naturales conocidos como orientin y viceninare necesarios para proteger las células de la acción de los radicales libres. Sus propiedades antiinflamatorias y estimulante del sistema inmune, promueven la salud cerebral y actualmente se utilizan como coadyuvante en el tratamiento del estrés y la depresión.
- Ajo: contiene componentes bioactivos que ejercen efectos neuroprotectores contra la neurodegeneración y la neuroinflamación. Es rico en antioxidantes por lo cual previene el daño oxidativo.
- Morris, M. C., Evans, D. A., Tangney, C. C., Bienias, J. L., & Wilson, R. S. (2005). Fish consumption and cognitive decline with age in a large community study. Archives of neurology, 62(12), 1849–1853. https://doi.org/10.1001/archneur.62.12.noc50161
- Rathod, R., Kale, A., & Joshi, S. (2016). Novel insights into the effect of vitamin B₁₂ and omega-3 fatty acids on brain function. Journal of biomedical science, 23, 17. https://doi.org/10.1186/s12929-016-0241-8
- Song, H., Cui, J., Mossine, VV, Greenlief, CM, Fritsche, K., Sun, GY y Gu, Z. (2020). Componentes bioactivos del ajo sobre la resiliencia cerebral frente a la neuroinflamación y la neurodegeneración. Medicina experimental y terapéutica , 19 (2), 1554-1559. https://doi.org/10.3892/etm.2019.8389